肩こりをなんとかしたいあなたへ。毎日できるストレッチ10選

肩が重たい。首までガチガチ。頭がぼんやりする…。
そんな「肩こり」、あたり前のように受け入れていませんか？

でも実は、毎日のちょっとしたストレッチだけで、そのつらさがぐんと楽になることもあるんです。
今回は、肩こりに悩む方に向けて、自宅で簡単にできるストレッチを厳選してご紹介します。

なぜ肩こりは起きるのか？ストレッチが効く理由とは

「肩こり」とは、首から肩・背中にかけての筋肉が硬くなり、血流が悪くなってしまった状態。とくにデスクワークやスマホの長時間利用、姿勢のクセが原因になっていることが多いんですね。

そんな筋肉のコリや緊張をやわらげてくれるのが、「ストレッチ」。
動かしてあげることで血流が促され、固まっていた筋肉がほぐれていくのです。

肩こりに効くストレッチ10選

１：首をぐるぐる回さない！正しい「首ストレッチ」

ついやりがちな首の「ぐるぐる回し」。でもこれは首への負担が大きいためおすすめできません。代わりに、ゆっくりと前後左右に倒すストレッチが安全で効果的です。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：イスに座って背筋を伸ばす

ステップ2：ゆっくり頭を前に倒し、10秒キープ

ステップ3：元に戻して、後ろ・右・左も同様に行う

◾️どんな効果があるの？

首の筋肉の緊張をやわらげ、血流を促進します。肩への負担も軽減され、目の疲れにも効果が期待できます。

２：ガチガチの肩をほぐす「肩甲骨はがし」

肩こりの原因として見逃されがちなのが「肩甲骨の動きの悪さ」。このストレッチでは肩甲骨をしっかりと動かします。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：背筋を伸ばして立つ（座ってもOK）

ステップ2：両ひじを曲げて肩の高さまで持ち上げる

ステップ3：ひじで円を描くように10回回す（前・後ろ）

◾️どんな効果があるの？

肩甲骨まわりの血流が良くなり、肩全体の可動域が広がります。慢性的な肩こりの予防にも◎。

３：寝ながらできる「バンザイストレッチ」

ベッドや布団の中でできるお手軽ストレッチ。眠る前の習慣にすれば、肩こり予防と快眠がセットで叶います。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：仰向けになり、両手を天井に向かって伸ばす

ステップ2：そのまま頭の上にバンザイして10秒キープ

ステップ3：戻して3回くり返す

◾️どんな効果があるの？

背中〜肩〜腕の筋肉をゆるめ、呼吸も深くなります。寝ている間の血行が良くなり、肩こりの改善に役立ちます。

４：「肩に吐き気が出る人」に試してほしい胸開きストレッチ

肩こりがひどくなると、胸の筋肉まで固まり、呼吸が浅くなって吐き気を感じることも。そんなときにおすすめのストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：壁に手のひらを当て、体を反対方向にひねる

ステップ2：胸が心地よく伸びる角度で20秒キープ

ステップ3：反対側も同様に

◾️どんな効果があるの？

胸の筋肉を広げて呼吸が楽になります。肩だけでなく、首や背中の緊張も和らげてくれます。

５：ストレッチポールを使った「肩ゆるめ体操」

ストレッチポールが家にある方は、ぜひ取り入れたいストレッチ。背骨の歪みをリセットし、肩まわりがすっきり。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：ストレッチポールの上に仰向けで寝る

ステップ2：両腕を横に広げて深呼吸

ステップ3：腕を上下に動かし、肩の可動域を感じる

◾️どんな効果があるの？

背骨のラインが整い、肩甲骨の動きがスムーズになります。ストレッチ効果が高まり、肩こり予防にも最適です。

６：デスクでできる「座ったままストレッチ」

仕事中のすき間時間にもできるストレッチ。とくに肩が内側に入ってしまう人におすすめです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：椅子に深く座って背筋を伸ばす

ステップ2：両手を後ろで組んで胸を開く

ステップ3：そのまま10秒キープ

◾️どんな効果があるの？

前かがみの姿勢で固まりがちな胸と肩をほぐし、姿勢も改善します。長時間の座り仕事のリフレッシュにぴったり。

７：左肩が特に痛いときの「片側ストレッチ」

肩こりが左右で違うとき、とくに左肩だけつらい方に向けたストレッチ。筋肉の片寄りを整えましょう。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：右手で左の耳の上を軽く押さえる

ステップ2：ゆっくり右に首を倒して20秒キープ

ステップ3：ゆっくり元に戻す（反対側も行う）

◾️どんな効果があるの？

左右の筋肉バランスを整え、片側だけに負担が集中するのを防ぎます。首こりにも効果あり。

８：酷い肩こりには「タオルストレッチ」

タオル1本でできる本格ストレッチ。肩の奥深くまでじんわりほぐしてくれます。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：タオルを両手で持って頭の後ろに回す

ステップ2：上の手でタオルを引き上げ、下の手は引っ張られるように

ステップ3：10秒キープし、手を入れ替えて行う

◾️どんな効果があるの？

広背筋や僧帽筋といった肩まわりの深部の筋肉にアプローチ。がんこなコリに◎。

９：寝る前の「肩甲骨ほぐし呼吸」

呼吸と肩甲骨の連動を活かしたストレッチ。副交感神経が優位になり、リラックスモードに。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：座ってリラックスした姿勢に

ステップ2：肩をすくめて5秒キープ

ステップ3：一気に脱力しながら息を吐く（3回繰り返す）

◾️どんな効果があるの？

肩まわりの緊張をゆるめ、自律神経を整えます。寝つきの悪い日にも効果的。

10：即効で肩が軽くなる「腕まわしストレッチ」

とにかく今すぐ肩を楽にしたい！そんなときにおすすめなのが、腕と肩甲骨を大きく動かすこのストレッチです。実際に多くの動画でも紹介されている人気の動きです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：肩幅に足を開いて立ち、腕を下ろしてリラックス

ステップ2：両腕を前から後ろに大きく10回まわす

ステップ3：反対方向（後ろから前）にも10回まわす

ステップ4：肩をすくめる→一気に脱力を3回繰り返す

◾️どんな効果があるの？

肩甲骨が大きく動くことで血流が促進され、肩まわりのこわばりを短時間でゆるめられます。ストレッチ前後で腕の軽さの違いを感じる人も多いです。

肩こりと「うまく付き合う」ために

肩こりをゼロにすることは、もしかすると難しいかもしれません。
でも、こうしたストレッチを日々の中に取り入れることで、「つらさとうまく付き合っていく」ことはきっとできるはずです。

もし肩の痛みが長く続いたり、しびれや吐き気などがある場合は、無理せず医療機関にご相談ください。

ご相談は「交野病院 脊椎脊髄センター」へ

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