背中のストレッチ10選｜痛みやこりをやさしくほぐす寝ながら・座りながらの簡単ケア

「最近、背中がガチガチに張っている気がする…」「気づいたら背中がこって痛い」「寝違えたような背中の痛みが続いている」
そんな悩み、抱えていませんか？

背中は、日常生活のなかでも意外と動かさず、筋肉が固まりやすい部位です。とくに、デスクワークやスマホ操作の時間が長い方、猫背や巻き肩がクセになっている方、高齢になって筋力が落ちてきた方は、背中の血流が滞り、こりや痛み、張りが慢性化してしまうことがあります。

今回は、寝ながらできるストレッチ、座ったままできるストレッチ、そして背中を柔らかくするストレッチを中心に、厳選して10種類ご紹介します。無理のない範囲で、ゆったり呼吸をしながら試してみてください。

背中のこりや痛みはなぜ起こる？

背中のこりや痛みには、さまざまな原因が考えられますが、主な理由は以下の通りです。

・姿勢の悪さ（猫背、巻き肩、前かがみ姿勢など）
・長時間の同じ姿勢（デスクワーク、運転、スマホ）
・筋肉の硬直と血行不良
・筋力の低下や柔軟性の低下
・ストレスや睡眠不足による筋緊張

特に「背中がガチガチで動かしづらい」「寝違えたような背中の痛みがある」などの場合、軽いぎっくり背中の可能性も考えられるため、無理にストレッチを行わず、痛みが強いときは安静や医療機関への相談を優先しましょう。

背中のストレッチ10選

１：バンザイ背伸びストレッチ

仰向けに寝たまま手足を伸ばすだけで、背中から腰まで全体がゆるやかにストレッチされます。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：仰向けに寝て、両手をバンザイするように頭上へ伸ばします。

ステップ2：手と足を引っ張り合うように全身を伸ばしながら深呼吸します。

ステップ3：5〜10秒ほどキープして、リラックス。これを3回ほど繰り返します。

◾️どんな効果があるの？

背骨周辺の筋肉をほぐし、呼吸も深くなりやすくなります。朝起きたときや就寝前にもおすすめです。

２：ワニのポーズ（ツイストストレッチ）

背骨をねじる動きで、肩甲骨から腰までをやさしく伸ばすリラックス系ストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：仰向けになり、両手を肩の高さで左右に広げます。

ステップ2：右膝を立てて左側に倒し、顔は右を向きます。

ステップ3：反対側も同様に。左右それぞれ30秒ずつ行いましょう。

◾️どんな効果があるの？

背中から腰へのひねりによって、緊張していた筋肉がゆるみ、血流が改善します。腰痛予防にも効果的。

３：背中ロールストレッチ（タオル or ポール使用）

丸めたタオルやストレッチポールの上に寝るだけで、胸が開き、自然と背中が伸びます。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：バスタオルを縦に丸めて、背骨に沿うように背中の下に置き仰向けに寝ます。

ステップ2：両手を大きく広げ、3〜5分ほどゆっくりと呼吸します。

◾️どんな効果があるの？

巻き肩・猫背の改善、胸郭の拡張による呼吸のしやすさの向上が期待できます。

４：肩甲骨寄せストレッチ

椅子に座ったまま、肩甲骨を意識的に寄せることで背中上部を刺激するストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。

ステップ2：両肘を軽く曲げ、肩甲骨を後ろでギュッと寄せて5秒キープ。

ステップ3：力を抜いてリラックス。10回ほど繰り返します。

◾️どんな効果があるの？

肩こりの原因になりやすい肩甲骨周囲の筋肉を動かすことで、血流が改善され、こりの予防にもつながります。

５：ねじりストレッチ

背骨をやさしく回旋させる動きで、背中全体を気持ちよくストレッチできます。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：椅子に座り、背筋を伸ばします。

ステップ2：右手を左太ももに置き、体を左にひねって20秒キープ。

ステップ3：反対側も同様に行いましょう。

◾️どんな効果があるの？

背中や腰回りの柔軟性が高まり、長時間同じ姿勢による疲労を軽減します。

６：背中丸めストレッチ

肩と背中の緊張をゆるめて、リラックス状態に導くストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：両腕を前で組み、手のひらを外側に向けます。

ステップ2：背中を丸め、おへそをのぞき込むように前屈します。

ステップ3：この姿勢で30秒間ゆっくりと呼吸します。

◾️どんな効果があるの？

筋肉の緊張をほぐし、自律神経を整える効果も期待できます。

７：壁押しストレッチ

壁を使って、背中から肩甲骨周りを大きく伸ばせるストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：壁から30cmほど離れて立ちます。

ステップ2：両手を壁につけ、お尻を後ろに引くようにして背中を伸ばします。

ステップ3：20秒ほどキープし、3回繰り返します。

◾️どんな効果があるの？

肩甲骨まわりを動かすことで姿勢改善にもつながり、深い呼吸もしやすくなります。

８：ストレッチポールごろごろストレッチ

ストレッチポールの上に寝てゆらゆらするだけで、背中が自然に伸びます。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：ストレッチポールに縦向きで仰向けに寝ます。

ステップ2：両手足を自然に開いてリラックス。3〜5分深呼吸を続けます。

◾️どんな効果があるの？

背中全体の筋緊張を和らげ、可動域の改善や睡眠の質向上も期待できます。

９：背中ストレッチャーを使ったケア

器具を使って背中を無理なくアーチ状に伸ばすセルフストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：ストレッチャーの上に背中を当てて仰向けになります。

ステップ2：深呼吸をしながら3〜5分キープ。

◾️どんな効果があるの？

背骨に沿ってゆるやかにアーチがかかることで、背中の緊張を取り除きやすくなります。

10：キャット＆カウ（四つ這いストレッチ）

ヨガでもおなじみの動きで、背骨全体をやさしく動かし、しなやかにします。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸めます（猫のポーズ）。

ステップ2：息を吸いながら背中を反らします（牛のポーズ）。

ステップ3：この動きを5回ほどゆっくり繰り返します。

◾️どんな効果があるの？

背骨まわりの柔軟性向上、腰痛予防、姿勢改善にもつながります。

「背中をほぐす」ことは、自分をいたわること

毎日がんばっている背中には、想像以上の疲れがたまっています。
仕事、家事、育児、そして日々の緊張やストレス。
だからこそ、1日5分、自分の背中と向き合う時間を持つことが、こころと体の健康を保つ第一歩になるのかもしれません。

無理なく続けられるストレッチを取り入れて、心地よい毎日を手に入れましょう。

ご相談は「交野病院 脊椎脊髄センター」へ

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