腰のストレッチ｜寝ながら・座ったままでもできる簡単ストレッチ10選

「最近、腰が重だるい…」「腰の張りが気になる…」
そんなふうに感じる日、ありませんか？
特に長時間座りっぱなし、同じ姿勢が続いた日には、腰回りがカチコチに。
でも実は――
ちょっとしたストレッチで、腰の負担ってグッと軽くできるんです。

この記事では、腰回りの柔軟性を高め、腰痛予防にも役立つ「腰のストレッチ」を10個厳選してご紹介します。
寝ながら・座ったまま・ストレッチポールを使う方法など、無理なく続けられるやり方ばかりです。
「腰をひねると痛い」「腰が硬くて伸ばせない」といった方でも、できる方法を丁寧にお伝えしていきます。

腰のストレッチの効果とは？

まずは「なぜ腰をストレッチすることが大切なのか？」を、少しだけ確認しておきましょう。

腰ストレッチのメリット

腰回りの血流を促進する
筋肉が固まると血行が悪くなり、疲労物質がたまりやすくなります。ストレッチで緩めることで、循環がよくなり、だるさや張りが和らぎます。

姿勢が整いやすくなる
骨盤の歪みや前傾・後傾をストレッチでリセットしやすくなるため、結果として猫背や反り腰の改善にもつながります。

腰痛の予防・悪化防止になる
腰まわりの筋肉を柔らかくしておくと、腰椎への負担が軽減され、慢性的な痛みのリスクも低下します。

寝ながらできる！腰ストレッチ3選

１：寝ながら膝抱えストレッチ

◾️ストレッチの手順

ステップ1： 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる
ステップ2： 両腕で膝を抱え、深呼吸をしながら20秒キープ
ステップ3： ゆっくり足を戻す（2〜3回繰り返し）

◾️どんな効果があるの？

骨盤周辺の筋肉がゆるみ、腰の緊張がやわらぎます。腰の重だるさを感じるときにおすすめです。

２：ツイストストレッチ（ひねり）

◾️ストレッチの手順

ステップ1：仰向けに寝て、片膝を立てる
ステップ2：その膝を反対側の床に向かって倒す
ステップ3：両腕を横に広げ、顔は反対側に向け、20秒キープ
ステップ4：反対側も同様に行う

◾️どんな効果があるの？

背骨と骨盤まわりをやわらかくし、腰の血行促進に効果的です。腰の疲労回復にも。

３：お尻・腰の筋膜リリース（ストレッチポール）

ストレッチポールや丸めたバスタオルを使って、腰からお尻をゆるめる方法です。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：ストレッチポールの上に仰向けになる（縦向きに背骨を沿わせる）
ステップ2：腕を軽く広げ、骨盤を左右に小さくゆらす
ステップ3：腰やお尻がポールにやさしく当たるようにして、1分程度続ける

◾️どんな効果があるの？

筋膜の緊張をほぐし、腰～お尻にかけての張りやコリを解消する手助けになります。

座ったままできる！腰ストレッチ3選

４：椅子で骨盤前傾ストレッチ

座ったまま骨盤を前後に動かして、腰の柔軟性を引き出すストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：椅子に深く座り、背筋を伸ばす
ステップ2：骨盤を前に倒すように動かす
ステップ3：次に骨盤を後ろに倒して戻す
ステップ4：前後にゆっくり10回繰り返す

◾️どんな効果があるの？

骨盤の可動性が高まり、腰にかかる負担を軽減できます。長時間のデスクワーク後におすすめです。

５：椅子で腰ひねりストレッチ

背筋を伸ばしたまま、腰から体をひねるストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：椅子に座り、右手を左太ももに置く
ステップ2：左手は背もたれに添えて、体を左にゆっくりひねる
ステップ3：目線も左に向け、20秒キープ
ステップ4：反対側も同様に行う

◾️どんな効果があるの？

体幹の柔軟性を高め、腰や背中のこわばりを軽減します。呼吸も深くなります。

６：背中丸めストレッチ（猫背対策にも）

腰～背中をまとめてゆるめる、座ったままできるストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：両手を太ももに置いて椅子に座る
ステップ2：ゆっくりと背中を丸めて前屈する
ステップ3：腰を伸ばすように10秒キープ
ステップ4：ゆっくり戻す（2～3セット）

◾️どんな効果があるの？

腰背部の筋肉をほぐし、猫背や腰の張りの解消につながります。

立ってできる！腰ストレッチ2選

７：前屈で腰伸ばし

立ったまま前屈して、腰から背中にかけて伸ばす基本のストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
ステップ2：息を吐きながら、体を前に倒す（手が床につかなくてもOK）
ステップ3：腰の張りを感じたところで10秒キープ
ステップ4：ゆっくり戻す

◾️どんな効果があるの？

腰の後ろ側にたまった疲れをやわらげ、姿勢の改善にも効果が期待できます。

８：骨盤まわしストレッチ

腰回りを円を描くように動かして、筋肉をゆるめるストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：足を肩幅に開いて立ち、腰に手を当てる
ステップ2：ゆっくり円を描くように骨盤を右回し
ステップ3：次に左回しを行う
ステップ4：各方向10回ずつを目安に

◾️どんな効果があるの？

骨盤周囲の筋肉や関節をなめらかに動かすことで、腰全体の可動性がアップします。

就寝前におすすめ！脱力ストレッチ2選

９：うつ伏せ腰伸ばし（コブラのポーズ）

寝る前のリラックスタイムにぴったりな、反らすタイプのストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：うつ伏せになり、両手を胸の横につく
ステップ2：腕の力で上半身を起こし、肩を下げてキープ
ステップ3：深呼吸しながら10秒キープ、ゆっくり戻す
ステップ4：3回繰り返す

◾️どんな効果があるの？

腹筋や腸腰筋が伸びることで、腰の反りを整え、姿勢改善にもつながります。

10：ワニのポーズ（股関節＆腰）

全身を脱力させながら腰をねじる、深いリラックス感が得られるストレッチです。

◾️ストレッチの手順

ステップ1：仰向けで両手を広げ、片膝を立てる
ステップ2：その膝を反対側に倒し、顔は反対方向へ
ステップ3：20秒キープしたらゆっくり戻す
ステップ4：反対側も同様に行う

◾️どんな効果があるの？

股関節から腰・背骨にかけてやさしくストレッチされ、深いリラックス効果と疲労軽減が期待できます。

体が硬い人ほど、腰ストレッチは"ゆるく"続けて

「自分、体が硬いからストレッチは苦手で…」という方も多いと思います。
でも、今回紹介したストレッチはどれも「ちょっと伸ばすだけ」「寝たまま・座ったままでもできる」方法です。

大切なのは、毎日ほんの少しでも腰を意識して動かしてあげること。
腰は体の“要”と書くだけあって、メンテナンスするだけで体全体が軽くなります。
ぜひ今日から、1つだけでも、やってみてくださいね。

ご相談は「交野病院 脊椎脊髄センター」へ

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