座ったまま簡単ストレッチ（交野病院監修）

「姿勢、気になってませんか？」

なんとなく、背中が丸くなってきたな…
歩くとすぐ疲れるようになった…
そんなお悩み、ありませんか？

年齢を重ねると、筋力の衰えや生活習慣のクセで、姿勢が崩れやすくなります。
でもご安心を。座ったままできる簡単なストレッチで、少しずつ体は変わっていきます。

今日は、交野病院が「高齢の方でも無理なくできるストレッチ」をご紹介します。
体が硬くても大丈夫。まずはできるところから、始めてみませんか？

姿勢が悪くなると、体はどうなる？

猫背や反り腰など、姿勢が崩れてしまうと、実はさまざまな不調が出てきます。

・首や肩がこって痛い
・腰がズーンと重たい
・つまずきやすくなって、転倒が心配
・胃腸の調子まで悪くなることも

これらの症状、実は「背骨のカーブの乱れ」が関係していることが多いんです。

正しい姿勢って、どんな状態？

よく「いい姿勢」といいますが、どういう状態かご存知ですか？

理想的な姿勢とは、背骨が「ゆるやかなS字カーブ」を描いている状態です。
耳・肩・腰・ひざ・足首が一直線にそろっていると、体に負担がかかりにくく、疲れにくいんですよ。

でも年齢とともに筋力が落ちると、この姿勢を保つのが難しくなります。
だからこそ、無理なく筋肉を動かせるストレッチが大切なんです。

椅子に座ったままできる、ゆるストレッチ３選

ここからは、毎日気軽に続けられる「座ったままストレッチ」をご紹介します。
テレビを見ながらでもできるので、ぜひ試してみてくださいね。

お腹をへこませながら背中を丸めるストレッチ

背中〜腰をやさしく伸ばして、姿勢をリセット！

椅子に浅く腰かけて、両手を膝の上に置きます。
息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませて背中を丸めていきましょう。
（息を吸う：4秒、息を吐く：8秒）

背中や腰がじんわり伸びてきたら、そのまま10秒キープ。
ゆっくり元の姿勢に戻して、それをくり返します。

おすすめのタイミングは朝！
10回をワンセットにして、1日3セット行うのが理想です

解説動画はこちら

座って足踏みしながら体幹を鍛えるストレッチ

お腹と足の筋肉を同時に使って、バランス感覚アップ！

背筋を伸ばして椅子に座ります。

お腹を少しへこませながら、片足ずつ交互に足踏みしましょう。

腕も自然に振りながら、30秒ほど続けてみてください。
余裕がある方は、少しずつ時間をのばしていきましょう。

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胸を開いて背筋をしゃっきり｜大胸筋ストレッチ

胸をしっかり開くことで、猫背の予防にもなります！

足を肩幅に開いて、椅子に座ります。
両手を後頭部の後ろで組み、ひじをゆっくり広げて胸を張ります。

腰をそりすぎないよう注意しながら、10秒キープ。

おすすめのタイミングは朝！
3セットくらいを目安に、毎日続けてみましょう。

解説動画はこちら

ストレッチのときに気をつけたいこと

ストレッチをするときは、次の4つに気をつけてくださいね。

１，痛みが出ないように
　「イタ気持ちいい」くらいがちょうどいいです。痛みが出たら無理せず中止してください。

２，呼吸を止めない
　深呼吸しながら行うと、リラックス効果もアップします。

３，毎日少しずつ続けること
　一日5分でも大丈夫。続けることが何より大切です。

４，軽い筋肉痛はOK！
　翌日に少し筋肉痛を感じるくらいがちょうどいい運動です。

ストレッチを習慣にするコツは「ながら」！

・テレビのCM中に1ポーズだけ
・朝起きたとき、ベッドの上で
・食後の一休みにちょっと体を伸ばす
・夜寝る前に軽くリラックス

など、日常に自然に取り入れるようにして習慣化しましょう。
ストレッチは、続けることがいちばんの薬です。「気づいたときにちょこっと動かす」くらいでOK。肩ひじ張らず、ゆるっと取り入れてみましょう。

動ける体は、元気な毎日の土台です

姿勢が良くなると、気持ちもしゃんとしてきます。
ふだんの生活で「体が軽くなった」「歩きやすくなった」と実感できると、
ちょっとした外出も楽しみになりますよ。

交野病院では、背骨や姿勢の不調にお悩みの方に向けた専門的な診療も行っています。
「最近、ちょっと不安だな」と感じたら、どうぞお気軽にご相談くださいね。

ご相談は「交野病院 脊椎脊髄センター」へ

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