2025.11.30

ふくらはぎのストレッチ完全ガイド｜だるさ・むくみ・こむら返りを防ぐ正しい方法

ふくらはぎのすとれっちかんぜんがいど｜だるさ・むくみ・こむらがえりをふせぐただしいほうほう

#脚 #リハビリ

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ふくらはぎ、放っておくと「第二の心臓」が働かなくなる？

「足がだるい」「朝起きたらふくらはぎがつっていた」そんな経験はありませんか？
ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれ、血液を全身に送り返すポンプのような役割を担っています。しかし、座りっぱなし・立ちっぱなしの生活が続くと、このポンプ機能が弱まり、むくみ・冷え・疲労の原因になります。
この記事では、交野病院・脊椎脊髄センター監修のもと、医療的な視点を交えながら、寝ながら・座りながら・立ったままでもできる「ふくらはぎストレッチ」をやさしく解説します。

なぜふくらはぎをストレッチすると良いのか

ふくらはぎには、「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」という大きな筋肉があります。これらが血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を果たしているのです。
ストレッチでこの2つの筋肉をほぐすことで、
・血流改善
・冷え・むくみの軽減
・こむら返り（足のつり）の予防
・歩行姿勢の安定化
などが期待できます。
また、慢性的な腰痛や膝痛の原因が「ふくらはぎの硬さ」にあるケースも珍しくありません。脚の柔軟性を保つことは、脊椎の健康にもつながります。

寝ながらできるふくらはぎストレッチ

ベッドの上でできる、最も手軽な方法です。

ステップ1：仰向けになり、片足を上げます。
ステップ2：タオルを足裏に引っかけ、両手で軽く引き寄せます。
ステップ3：ふくらはぎの後ろが伸びる感覚を感じながら10〜15秒キープ。

寝る前や起床直後に行うと、血流が改善し、脚の重だるさがやわらぎます。

座ったままできるストレッチ（デスクワーク中にも）

ステップ1：椅子に浅く腰掛け、片足を前に伸ばします。
ステップ2：つま先を手前に引くように意識して10秒。
ステップ3：反対側も同じように。

この動きだけでも、長時間座って滞った血液をしっかり流すことができます。
特にデスクワークや長距離移動が多い方におすすめです。

立ったままできるストレッチ（歯磨き中にもOK）

ステップ1：壁に手をつき、片足を一歩後ろへ。
ステップ2：後ろ足のかかとを床に押し付け、ふくらはぎを伸ばします。
ステップ3：15秒キープしたら、反対も同様に。

このストレッチは、ふくらはぎの中でも「腓腹筋（ひふくきん）」を重点的に伸ばします。
朝の歯磨きや料理中など、“ながらストレッチ”として習慣化しやすいのがポイントです。

ふくらはぎストレッチボードの使い方

整形外科やジムなどでも使われる「ストレッチボード」。
足首の角度をつけることで、ふくらはぎを自然に伸ばせる器具です。

使い方のコツ：
・ボードに両足をのせ、背筋を伸ばして立つ
・かかとを浮かさず、15〜20秒キープ
・強い痛みを感じるほど傾けない

むくみ、冷え性、外反母趾の予防にも役立ちます。
高齢の方は、手すりや壁に手を添えて行いましょう。

「ふくらはぎが痛い」「つる」人のための注意点

ふくらはぎを伸ばすと痛みを感じる場合は、無理をしないでください。痛みの原因は大きく分けて次の３つです。
筋肉疲労や軽い肉離れ：過度なストレッチで悪化する可能性あり
血行不良・むくみ：温めながら軽いストレッチを
神経の圧迫（腰や坐骨神経）：腰椎の疾患に関連している場合も
特に「ふくらはぎがしびれる」「痛みが長く続く」場合は、脊椎疾患などの可能性もあるため、早めに医療機関を受診しましょう。