ストレートネックを改善するストレッチ完全ガイド｜首・肩こりをやわらげる正しいケア方法

「スマホ首」や「肩こり」、その原因は“首のカーブの消失”かも？

長時間スマートフォンを見たり、パソコン作業を続けたりしていませんか？

首が前に出たままの姿勢が続くと、本来ゆるやかにカーブしているはずの頸椎（けいつい）がまっすぐになり、ストレートネックと呼ばれる状態になります。

この状態が続くと、肩こり・頭痛・手のしびれ・めまいなどの不調が起こりやすくなります。

この記事では、交野病院・脊椎脊髄センター監修のもと、医療的な観点から安全に行えるストレッチ方法を紹介します。

ストレートネックとは？原因と症状を知ろう

ストレートネックとは、首の骨（頸椎）の自然なカーブが失われ、まっすぐに近い状態になることを指します。 本来、首の骨は軽く前にカーブして頭を支えていますが、このカーブがなくなると重い頭（約5〜6kg）を筋肉が直接支えることになり、首や肩に強い負担がかかります。

主な原因

スマートフォンやパソコンの長時間使用
猫背・巻き肩などの姿勢不良
枕の高さが合っていない
運動不足による筋力低下

主な症状

首・肩こり
頭痛、めまい
手のしびれ
目の疲れ、集中力の低下

寝ながらできるストレートネック改善ストレッチ

仰向けでできる、リラックス系のストレッチです。 就寝前や起床後におすすめです。
ステップ1：バスタオルをくるくる巻いて直径8〜10cmのロールを作る。
ステップ2：そのロールを首の下（首のカーブに沿う位置）に置き、仰向けで寝る。
ステップ3：顎を軽く引いて10〜15分リラックス。

この姿勢を取るだけで、頸椎の自然なカーブを取り戻すサポートになります。
「タオル枕」と呼ばれる簡単な方法ですが、無理のない範囲で行うことが大切です。

座りながらできる首ストレッチ（仕事中にもおすすめ）

ステップ1：椅子に座り、背筋を伸ばす。
ステップ2：片手で頭を軽く横に倒し、首の横を伸ばす。
ステップ3：反対側も同様に。
ステップ4：両手を後頭部に当て、顎を軽く引いて前後にも動かす。

“首の付け根が伸びる感覚”を大切に。
1回10秒×3セットほどが目安です。

ストレッチポールを使ったリセット法

ストレッチポールを使うと、背骨全体の姿勢が自然に整います。
ステップ1： ポールの上に仰向けで寝て、頭からお尻まで沿わせる。
ステップ2： 両手をゆっくり広げ、肩甲骨を動かす。
ステップ3： 深呼吸をしながら1〜2分静止。
ストレートネックは「首だけの問題」ではなく、「背骨全体の歪み」から来ていることが多いため、背中から整えるのが重要です。

タオルを使った首の牽引ストレッチ（中上級者向け）

ステップ1： フェイスタオルを首の後ろに当て、両端を前方へ持つ。
ステップ2： 軽く上方向へ引きながら、顎を引くように意識する。
ステップ3： 5秒キープ×3セット。
ただし、強く引っ張りすぎると逆効果。 軽い抵抗を感じる程度で十分です。

ストレートネック改善に役立つ生活習慣のコツ

ストレートネックを防止するために、生活習慣から見直してみましょう。
・スマホは目の高さで持つ
・パソコンの画面はやや高めに設定
・30分に1回は姿勢を変える
・枕の高さは「仰向けで首が自然に沿う程度」に調整
・首のカーブを取り戻すには、ストレッチだけでなく「日常の姿勢リセット」が欠かせません。

ストレートネックを放置するとどうなる？

放置してしまうと、首から背中、腰までの筋肉バランスが崩れ、
・慢性的な肩こり
・頭痛
・手のしびれ
・自律神経の乱れ
などが進行することもあります。
軽いうちに改善ストレッチを取り入れ、早めのケアを心がけましょう。

首を伸ばすのではなく、“整える”という意識を

交野病院・脊椎脊髄センターのリハビリチームでは、ストレートネックの方に対して「頸椎の柔軟性」と「姿勢維持筋（体幹）」の両方を整える運動を推奨しています。
つまり、首だけを伸ばすのではなく、「背中・骨盤・呼吸」まで一体的に整えることが、根本的な改善への近道です。
ストレートネックは長年の姿勢習慣の積み重ねによるもの。 焦らず、毎日3分の積み重ねから始めてみましょう。

ご相談は「交野病院 脊椎脊髄センター」へ

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