朝のストレッチで1日が変わる｜たった3分で代謝アップ・姿勢改善・快眠効果も

朝の3分で“体と心”を整えよう

「朝起きても体が重い」「寝ても疲れが取れない」 そんな朝を迎えていませんか？
じつはその不調、寝起きの体のこわばりが原因かもしれません。 眠っている間に血流が滞ると、筋肉が固まり、交感神経が優位になって体が緊張したままになります。
そんなときこそ、朝のストレッチ。 わずか3分でも、血流を促し、自律神経を整え、代謝を上げて1日を軽やかにスタートできます。

朝ストレッチの効果とは？

朝のストレッチには、医学的にも以下のような効果が期待できます。
血流促進：寝ている間に滞った血液を流す
自律神経の切り替え：副交感神経（リラックス）→交感神経（活動）へのスイッチ
代謝アップ：体温を上げて脂肪燃焼を促す
姿勢改善：背中や股関節のこわばりを解消
特に「寝起きがだるい」「朝から腰が重い」と感じる人ほど、体が活動モードに切り替わっていないことが多いのです。

朝ストレッチは「しない方がいい」って本当？

ネットでは「朝ストレッチは危険」「筋を痛める」という意見も見かけます。
これは一部、起きてすぐに激しい動きを行う場合に限られます。

寝起き直後は筋肉が冷えているため、急な前屈や反り動作は避けましょう。
最初の1〜2分は、“体を起こす準備”としてゆるめるストレッチを選ぶのがポイントです。

つまり、「朝ストレッチが良くない」のではなく、やり方が大切なのです。

寝たままできる朝ストレッチ（ベッドの上で1分）

ステップ1： 仰向けで両手を頭の上に伸ばし、全身をぐーっと伸ばす。
ステップ2： 両膝を立てて左右にゆっくり倒す。
ステップ3： 深呼吸をしながら腰まわりの緊張をゆるめる。
これだけでも、背中・腰・お腹の血流が一気に活性化します。 寝起きの“だる重さ”を感じたときにおすすめです。

立ったままできる朝ストレッチ（洗面所で30秒）

ステップ1： 足を肩幅に開いて立ち、両腕を上に伸ばす。
ステップ2： 体を左右にゆっくり倒して、わき腹を伸ばす。
ステップ3： 手を後ろで組み、胸を開いて深呼吸。
この動きは、背中・胸・肩甲骨を同時に刺激し、姿勢改善に効果的です。 “ながらストレッチ”として歯磨き中に取り入れるのも◎。

座ったままできる首・肩ストレッチ（朝のテレビ前で）

ステップ1： 椅子に座り、背筋をまっすぐに。
ステップ2： 片手で頭を軽く横に倒し、首の横を伸ばす。
ステップ3： 肩を大きく回して血流を促す。
ストレートネックや肩こりに悩む方にもおすすめ。 ポイントは「呼吸を止めないこと」。 息を吐きながらゆっくり行いましょう。

朝のストレッチで痩せる？代謝との関係

朝にストレッチを行うと、筋肉の温度が上がり、基礎代謝が上昇します。 これは“1日のエンジンをかける”ような効果。
朝に血流を促す → エネルギー消費がスムーズに
体温上昇 → 脂肪燃焼効率アップ
姿勢改善 → 呼吸が深くなり酸素摂取量増加
ただし、ストレッチ自体で「脂肪が燃える」わけではありません。 ストレッチで体を“燃焼しやすい状態”に整えるのが目的です。

朝ストレッチに向かない人は？

・高血圧や心疾患がある方
・寝起きに強いめまいがある方
・頸椎や腰椎の疾患がある方
これらの場合、無理な動きや前屈は避けましょう。 医師や理学療法士の指導のもとで行うのが安全です。

朝ストレッチを習慣化するコツ

・ベッドのそばにヨガマットを敷いておく
・スマホのアラームに「ストレッチ音」を設定
・動画や音声ガイドを利用してルーティン化
1分でも体がスイッチオンになります。 「朝は苦手」という方ほど、短く・気持ちよく・続けられる仕組みを作りましょう。

朝の3分が、1日のコンディションを決める

交野病院のリハビリチームでは、朝ストレッチを「全身のスイッチ」と位置づけています。 朝に体を伸ばすことで、姿勢の維持に関わる筋肉（体幹筋・脊柱起立筋など）が自然に働き出し、腰痛・肩こり・転倒予防にも役立ちます。
特に高齢者の場合、起床直後の転倒リスクが高いため、布団の上で軽く体を動かしてから起き上がることを推奨しています。
「運動は苦手」という方も、朝ストレッチなら“習慣の第一歩”にぴったりです。今日の3分が、明日の体を軽くします。

ご相談は「交野病院 脊椎脊髄センター」へ

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