リハビリ/筋力強化訓練

筋力強化訓練とは

筋力を強化することで脊椎を支える力が増し、痛みの軽減や姿勢の改善が期待でき、改善後も正しい姿勢を維持しやすくなります。
この記事では、リハビリテーションにおける具体的な筋力強化訓練に関する情報をお伝えいたします。

筋力強化訓練の方法

ブリッジエクササイズ

背筋、腹筋、臀部の筋力を強化し、腰椎を安定させます。腰痛の軽減、姿勢の改善、体幹の安定性向上といった効果が期待できます。
［手順］
・仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に置く。
・腰をゆっくりと持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする。
・この姿勢を5〜10秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻る。
・10〜15回繰り返す。

プランク

体幹全体の筋力を強化し、脊柱を支えます。体幹筋の強化、姿勢の安定、全身の筋力向上といった効果が期待できます。
［手順］
・うつ伏せになり、肘とつま先を床に置く。
・体を一直線に保ち、頭から足まで平行にする。
・この姿勢を20〜30秒間保持し、徐々に1分間まで延長する。
・3〜5回繰り返す。
 

バックエクステンション

背筋を強化し、腰痛を予防します。背筋の強化、脊柱の安定性向上、腰痛の軽減といった効果が期待できます。
［手順］
・うつ伏せになり、両手を頭の後ろに置く。
・上体をゆっくりと持ち上げ、数秒間保持する。
・ゆっくりと元の位置に戻る。
・10〜15回繰り返す。

レッグレイズ

下腹部の筋力を強化し、腰椎をサポートします。下腹部の筋力強化、腰痛の予防、腹筋の安定性向上といった効果が期待できます。
［手順］
・仰向けに寝て、両足をまっすぐに伸ばす。
・両足をゆっくりと上げ、床と垂直になるようにする。
・ゆっくりと元の位置に戻る。
・10〜15回繰り返す。

ウォールシット

大腿四頭筋と臀部の筋力を強化し、下半身の安定性を高めます。膝関節の安定性が向上することに期待が持てます。
［手順］
・背中を壁につけ、足を肩幅に開く。
・膝を90度に曲げて、椅子に座るような姿勢を取る。
・この姿勢を20〜30秒間保持し、徐々に1分間まで延長する。
・3〜5回繰り返す。

注意点

筋力強化訓練は、正しい方法で行うことで脊椎を支える筋力を強化し、痛みの軽減や姿勢の改善が期待できます。ただし、やりすぎや誤った方法で行ってしまうと、かえって身体に悪い場合もあります。必ず専門家の指導の下で、安全に実施するようにしましょう。