高齢者でもできる、脊柱管狭窄症のストレッチケア

脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）とは、背骨の中を通る神経の通り道（脊柱管）が狭くなり、神経が圧迫される病気です。 特に中高年に多く、腰から足にかけて痛みやしびれ、歩行困難などの症状を引き起こします。
ストレッチによって筋肉がほぐれると、神経への圧力が和らぎ、血流も改善されます。また、関節の可動域が広がることで、歩行姿勢や体のバランスが良くなり、再発の予防にもつながります。
自宅でできる簡単なストレッチ方法を知って、適度なケアをしてみましょう。

膝抱えストレッチ

腰回りの筋肉をやわらかくし、神経への圧迫を和らげるストレッチです。
１、仰向けに寝て、両膝をゆっくり胸の方へ引き寄せます。
２、両手で膝を抱え、10〜15秒そのままキープしましょう。
３、息を吐きながらゆっくり戻す。これを3回繰り返します。
・このストレッチのポイント
腰が痛む場合は片膝ずつでもOKです。できる限り息を止めないように行いましょう。

前かがみストレッチ

脊柱管の前方の圧迫を減らし、神経の余裕を作るストレッチです。
１、椅子に腰かけて、足を肩幅に開きます。
２、手を太ももに置き、息を吐きながら体を前に倒しましょう。
３、背中を軽く丸めるような姿勢で10秒キープします。
４、ゆっくり戻し、3回ほど繰り返しましょう。
・このストレッチのポイント
頭がくらくらしないよう、ゆっくりと動くようにしましょう。背中や腰に鋭い痛みを感じたら中止してください。

膝倒しストレッチ

骨盤・腰部の筋肉の緊張を緩めるストレッチです。
１、仰向けに寝て、膝を立てて両足をそろえます。
２、息を吐きながら、両膝を左右どちらかにゆっくり倒しましょう。
３、腰に痛みが出ない範囲で、10秒キープ。
４、中心に戻し、反対側も同様に。左右交互に3回ずつ行います。
・このストレッチのポイント
倒す方向は日によって変えてもOK。腰を浮かさないよう注意しましょう。

椎間孔拡大ストレッチ

腰を丸めることで椎間孔を広げ、神経の圧迫を軽減するストレッチです。
１、四つ這いの姿勢をとります（手は肩の真下、膝は股関節の真下）。
２、腰を丸めたまま、お尻をかかとの方へゆっくりと引き下げます。
３、椅子に座るように、膝と股関節を曲げていきます。
４、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。
５、この動きを10回繰り返します。
６、1日2〜3セット行うと良いでしょう。
・このストレッチのポイント
動作中は常に腰を丸めることを意識してください。呼吸を止めず、自然な呼吸を続けながら行いましょう。

腰を丸めることで椎間孔を広げ、神経の圧迫を軽減するストレッチです。
１、四つ這いの姿勢をとります（手は肩の真下、膝は股関節の真下）。
２、腰を丸めたまま、お尻をかかとの方へゆっくりと引き下げます。
３、椅子に座るように、膝と股関節を曲げていきます。
４、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。
５、この動きを10回繰り返します。
６、1日2〜3セット行うと良いでしょう。
・このストレッチのポイント
動作中は常に腰を丸めることを意識してください。呼吸を止めず、自然な呼吸を続けながら行いましょう。

ストレッチの前に、医師や専門家にご相談を

これらのストレッチは、脊柱管狭窄症の症状緩和に効果的とされていますが、個々の症状や体調により適切な運動は異なります。実践する際は、無理のない範囲で行い、痛みや違和感がある場合は中止してください。通院されている場合は、あらかじめ医師や専門家に相談しておくと良いでしょう。継続的な実施が効果を高めるため、日常生活に取り入れていくことをおすすめします。